筋 膜 リリース やりすぎ。 「筋膜リリース」ポーズを徹底解説! トリガーポイントを知り、効果を実感!

筋膜リリースで痩せた!運動しても効果がない原因を解き明かす

筋 膜 リリース やりすぎ

それが骨盤にある寛骨臼(かんこつきゅう)と呼ばれるソケットにはまり込んでいます。 筋肉はダイナミックに動く 表層部と、姿勢の維持など常に張力がかかる 深層部があります。 深層部のコリの解消は困難なため、筋膜リリースの活用が効果的です。 股関節痛の原因 スポーツによる股関節の酷使のほか、同じ姿勢を続けることでも、股関節まわりの筋膜が硬縮し、痛みなどの障害が起こりやすくなります。 特にお尻の筋肉が弱い方は、筋膜が股関節の動きを制限するため、筋膜が損傷しやすいのです。 ハイヒールを履かれる方も同様に、股関節のトラブルが多くなります。 股関節の筋肉と筋膜 股関節の背面の筋肉 股関節ストレッチ(筋膜リリース)を正しく行うには、股関節につながる筋肉(筋膜)を理解しましょう。 股関節背面の主な筋肉は、骨盤側面から大腿骨につながる「中殿筋」と仙骨から大転子までの「梨状筋」です。 股関節の前面の筋肉 前面には、背骨から大腿骨頭につながる「大腰筋」、骨盤の腸骨から大腿骨につながる「腸骨筋」、骨盤の側面にある「大腿筋膜張筋」、太もも前面にある腿大直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋からなる「大腿四頭筋」、骨盤下部から太ももの内側を通る「内転筋」があります。 股関節6つのストレッチ 股関節痛を解消するストレッチでは、6つの部位の筋膜をリリースしていきます。 筋膜はすべての筋肉を包む繊維状の膜で、ゆがみや損傷によってさまざまな関節障害を引き起こします。 それを正常化する筋膜リリースは、まず始めに行う対処法です。 股関節の痛みを解消! 股関節痛の基本対策として、太ももの筋膜を全方向からリリースします。 大腿四頭筋の筋膜をリリースする! 歩くときに股関節に痛みや違和感がある方は、大腿四頭筋の筋膜リリースが効果的です。 痛気持ちいいポイントを上手に刺激できれば、ヒザまわりに痛みが響きます。 まずは、うつ伏せになり、片方の股関節にポールをセットします。 太もも前面を股関節から膝までローリングして、痛気持ちいいトリガーポイントで10秒ずつキープします。 強く押し伸ばすときは、手でつま先を引っ張ったり、ポールの下に雑誌を敷いたりするなどして対応します。 反対側も同様に行います。 中殿筋の筋膜をリリース! 脚のつけ根側面に、痛みや違和感があるときに効果的です。 股関節の深層部にある中殿筋が硬縮すると、筋膜を伝わり股関節付近に痛みが発生します。 ここの筋膜が慢性的に硬縮すると、X脚の原因になるので注意が必要です。 両ひざを立て床に座り、お尻の下にポールをセットします。 反対側の脚をポール側のヒザにのせ押し伸ばします。 殿部全体をゆっくりスライドさせてリリースします。 反対側も同様です。 大腿筋膜張筋の筋膜をリリース! 大腿四頭筋のリリースと似たポーズですが、ポールは脚のつけ根のちょっと外側にセットします。 反対側のヒザを曲げると、より体重がのります。 反対側も同様に行います。 股関節の硬さを解消! 股関節が硬くなる原因のひとつに、股関節付近の深層部の筋膜硬化があります。 関節が硬いと、様々なトラブルを起こしやすくなります。 その解消には、深層部の筋膜へのアプローチが重要です。 梨筋・中殿筋の状筋!膜のリリース 脚に痺れのある方は、梨状筋の筋膜をリリースします。 仰向けになり、坐骨にあたるように、ポールを縦向きにセットします。 セットした側のヒザを外側に開き、押し上げます。 上げた脚を手で押し付けると、梨状筋の筋膜がリリースされます。 中殿筋は上記のリリース方法と同じです。 反対側も同様に行いまうす。 内転筋の筋膜リリース! 内転筋は、脚を閉じる動作にかかわる筋肉です。 特にO脚ぎみの方は、内転筋が緩んでいる疑いがあります。 うつ伏せになり、片脚を上げ内ももの膝上部分に、ポールをセットします。 ヒザをゆっくり曲げたり伸ばしたりして、リリースポイントを確認しましょう。 圧迫が足りないときは、雑誌などでポールを高くしてください。 反対側も同様に行います。 大腰筋・腸骨筋の筋膜をリリース 歩行や座るときに、痛みや違和感が場合にリリースします。 腰背面から大腿骨頭につながる大腰筋と、隣接する腸骨筋を同時にリリースします。 うつ伏せになり片膝を上げ、伸ばした脚の付け根にポールをセットします。 前後左右に揺らしながら、リリースポイントにあわせて押し伸ばしていきます。 股関節障害の重症化を防ぐ! 歩行困難をまねく股関節の重症化は、大腿骨骨頭の壊死や骨折が原因になることがあります。 その原因のひとつに、大腿骨の骨質と骨量の低下があります。 骨の土台(骨タンパク質)が減少することで、カルシウムが流出し、骨量が低下します。 そのメカニズムをお知りになりたい方はをご覧ください! 筋膜リリースの関連記事• 【筋膜リリース効果アップ】筋膜の弾力性と粘弾性成分.

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筋 膜 リリース やりすぎ

筋膜リリースのやり方を知る前に筋膜とは何かを学ぶ 筋膜とは体全体の筋肉を薄く包んでいる膜のことです。 実際に詳しく説明していきます。 そもそも筋膜とは何か 筋肉の上に薄く膜が何層のも膜で包んでいます。 例えていうならば全身をウエットスーツで包んでいるような感覚です。 筋膜には5種類あり表面から順に紹介すると、 ・浅筋膜 ・深筋膜 ・筋外膜 ・筋周膜 ・筋内膜 に分かれています。 長い時間同じ姿勢ととったりすると筋肉が硬くなり筋膜も硬くなります。 そのような現象が起きると部位によっては肩こりになったり、腰痛になったりしますので、筋膜をケアすることがケガ防止や体に不調を整える大事な役目を担っているのです。 筋膜リリースって何? 筋膜をリリースするといいますが実際にはどのようなことかといいますと、筋膜をほぐして筋肉を解放させることを筋膜リリースと呼んでいます。 そもそも「リリース」とは、解放する、解除するといった意味で使われています。 このことを理解すると、筋膜リリースとはどんな意味があるのかを理解することができるでしょう。 凝り固まった筋膜を解放させましょう。 筋膜リリースのやり方 筋膜リリースによる効果 筋膜リリースの意味がわかったあとは、筋膜をリリースする意味です。 筋肉を使うと筋肉がギュッと凝縮して細胞が破壊され大きくなろうとします。 そうすると筋肉の周りにある筋膜も張り硬くなるのです。 日常的に過ごす上でも筋膜リリースが大事です。 例えば、肩こりや腰痛、首の痛み、足のむくみなども筋膜リリースすることで軽減するといわれています。 筋膜リリースを続けることで、身体のバランスが整い、肩こりや腰痛、首のこりなどからくる頭痛が治ったりするなどの効果が期待できます。 薬やプロによるマッサージなどに頼らずに自分自身で改善できるようになりましょう。 筋膜リリースの気になるやり方 それでは、筋膜リリースの気になるやり方について説明します。 まずは、自宅でも簡単にできる体操から説明します。 椅子さえあればできる内容ですので、テレビなどを観ながらでできますので、まずは1日1回取り組んで観ましょう。 筋膜リリースのやり方:体操編 筋膜の固まった繊維をほぐしていく体操になります。 難しくない動作なので毎日ゆっくり実施してください。 猫背、肩こり、二重顎が改善される体操 上半身の筋膜をリリースする体操です。 顎の筋肉にも効果がありますが、下を向いてしまうと効果が薄れますので、まっすぐ前をみることを意識してください。 首のこり、肩こり、腰痛に効く体操 上半身の痛みの代表である、首こり、肩こり、腰痛にきく体操です。 手軽にできますので、ちょっとしたスキマ時間にもできる体操になっています。 この時、左手の甲を腰にあてます。 これを左右対象におこなうと肩こりや腰痛の改善につながります。 筋膜リリースのやり方:ローラ編 今度は、器具を使用しての筋膜リリースの仕方になります。 より効果的に筋膜リリースすることができるような工夫のされたフォームローラーといわれる器具を使用します。 内容を理解して取り組んでください。 胸椎 胸椎は同じ姿勢を保つために部位です。 胸椎が弱いと猫背に原因になりますので、筋膜リリースを行い、より姿勢をキープできるようにしましょう。 痛みが強い時には無理をせずにやめましょう。 大胸筋 大胸筋が弱いと猫背になり、腰痛などにつながります。 筋膜リリースすることで腰痛防止につながりますので腰の痛みに悩んでいる方は必見です。 目安としては、往復で10回程度にしましょう。 コツとしては、ゆっくりと転がすことが重要です。 あくまでも筋膜をリリースする意識を忘れないようにしましょう。 広背筋 脇から背中に向けてある筋肉で肩こりや肩が上がらないなどの原因になっています。 回数としては往復10回程度です。 注意点としては、自重での調整を適度に行ってください。 臀部・ハムストリング 身体の中でもっとも大きい筋肉が足の筋肉になります。 特にハムストリングは大きな筋肉で身体を支えるのに重要な筋肉です。 臀部・ハムストリング筋膜リリースすることで素早い動作や身体を支えることが安定することができます。 ゆっくりと丁寧におこなうことがポイントとなります。 足低筋膜 足の裏にある筋膜をリリースします。 足の裏には網状に広がる筋膜があり、歩いたりする際に地面をつかんで上手く歩けるようになり、身体への負担を減らすことができます。 ポイントとしては、程よく自重をかけて足の裏に集中しておこなうことです。 大腿筋膜張筋・腸脛靭帯 太ももの外側にある繊維状の靭帯を腸脛靭帯といいます。 ジョギングの動作で横ぶれを防ぐ為に必要な働きをします。 太ももの外側付近の柔軟性を高めておくことで膝回りの痛みの予防につながります。 腓骨筋 すねの外側の筋肉はつま先を上げる働きがあります。 腓骨筋の強張りにより、年配者に起こりがちな躓きなどが引き起こされると考えられます。 すねの外側にフォームローラーを置きます。 足の上から手でおさえながら、腓骨筋をほぐすように転がします。 手でおさえながらやりことで安定性が増します。 腓腹筋・ヒラメ筋 足首の動きに重要なふくらはぎの筋肉になります。 足首への負担が軽減するには柔軟性を高める事が重要です。 ふくらはぎをフォームローラーの上に置き、転がすことで血液の循環を改善し、疲労回復に繋がります。 まとめ いかがでしたでしょうか。 筋膜について解説し各部位のリリース方法を記載しました。 筋肉は、知らぬ間にいろんな所で使います。 筋膜リリースすることでその疲れを取り除き、健康で強靭な肉体をつくるうえでケアは大事な作業になりますので、毎日少しの時間を作ってケアを続けていきましょう。

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筋 膜 リリース やりすぎ

目次 筋膜とは 筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、小さい部分では筋繊維を、大きい部分では筋肉を包んでいます。 筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっていおり、その繋がりのことを筋膜ラインと呼びます。 筋膜の主成分は 「弾力のあるコラーゲン繊維」と 「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。 筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。 筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。 なので、 筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。 そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。 つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです。 硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。 首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。 痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。 筋膜とトリガーポイント 筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮といって部分的に極端に硬くなることがあります。 身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この 極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。 痛みの引き金 トリガー という意味ですね。 患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからですね。 つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、 意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。 ではどうやって正常に保つか、そこで筋膜リリースの出番ということです。 筋膜リリースとは 筋膜リリースとは筋肉を包み骨や関節を繋がる筋膜に圧をかけ、萎縮や癒着を正常な状態に解放(リリース)する方法です。 元々は専門家の手技によるもので、セルフで完全に筋膜リリースはやれないと考える人もいます。 しかし専用ツールである「 」を使ったり、正しい方法で筋膜リリースを行うことで、ほぼ確実に行う前より良い状態にすることができます。 筋膜リリースの効果 筋膜リリースには以下のような効果があります。 リンパの流れや血流量の向上• 関節可動域の向上• 姿勢を整える• 身体動作等、パフォーマンスの向上• トレーニング効果の向上• リカバリー 筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。 身体に硬さを感じるときにもお勧めです。 筋膜リリース行う上での4つのポイント 筋膜リリースをするときの4つのポイントです。 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける• 圧をかけると同時に深呼吸をする• ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする• 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす 注意ポイント 筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。 多くの初心者の方は 速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。 ポイントを守り、正しくやりましょう。 また、トリガーポイントが発生している部位は非常に強い痛みを伴います。 就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。 起床時はしっかりやれると良いですね。 痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースするようにしましょう。 筋膜リリースをお勧めできないお方 ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。 自分や周りの人が当てはまってないか確認してください。 以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。 骨粗鬆症の方• 抗凝固療法を行っている方• 糖尿病の方• 高血圧の方• 静脈瘤を患っている方• 妊娠中の方• 体調の悪いとき 十分に気をつけながら行いましょう。 セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。 動画付き全身部位別の筋膜リリースの方法 ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールである「 」をはじめとするツールを使い、筋膜リリースの方法をご紹介しています。 リリースの詳細• ひとことメモ という流れになっていますので、よく確認しながらやりましょう。 多くの読者の方からのご要望にお応えして、 動画も載せました。 そして本気で書いたら記事がかなり長くなってしまいました。。。 なので、 詳細についてはクリックして開く形になっています。 ぜひ起床時や睡眠前に確認しながらやってみてください。 全身の調整をして、日々を楽しく過ごしましょう! 外反母趾や偏平足対策に、足の裏「足底筋膜」をリリース! まずは真ん中のラインから行います。 後方へのストロークはかかとを下げます。 ストロークは4回行いましょう。 内側のラインと外側のラインも同様に行いましょう。 以下のように足を傾けて行います、詳細は動画をご覧ください。 外反母趾や偏平足といった足の症状をお持ちの場合、かなり高い確率で足の裏にある足底筋膜がうまく機能していません。 バランス感覚が悪くなったと感じている人にもおすすめの筋膜リリースですね。 足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース ふくらはぎは足首側の「」と膝側の「」でパートを分けてリリースを行います。 ふくらはぎの足首側「ヒラメ筋」のリリースのやり方 まずは 真ん中のラインから行います。 フォームローラーに対し、真上ではなくやや前方の位置で斜めに圧がかかるように足首あたりに圧をかけます。 このとき膝を伸ばし過ぎないようにしましょう。 ストロークは4〜5回くらいゆっくり行いましょう。 回す方向はどちらからでも構いません。 内側のラインと外側のラインも同様に行います。 やりやすいようにお尻の位置を微妙に変えるのがポイントです。 ヒラメ筋が硬くなってしまうと足首がうまく使えなくなり、膝痛になってしまうこともあります。 また、足底筋膜と同様に足の裏のアーチの形成にも強く関与していますね。 真上から圧がかかるように、反対側の足首でボールの真上に足を置きます。 力を抜くだけで降りますので、無理に下げようとする必要はありません。 小さく回す程度にしましょう。 ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが凝っていると血液をうまく循環させられません。 深呼吸との組み合わせが重要ですので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。 ハイヒールを習慣的に履く方や、 むくみにお悩みの方にオススメです! 外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース 腓骨筋のリリースは3つのゾーンに分けて行います。 真上から手のひらで圧をかけ、ストロークします。 4〜5回程度ストロークを行いましょう。 続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。 反対の脚は外に曲げます。 お姉さん座り?のような形です。 ゆっくりと4回程行いましょう。 これも4往復程行います。 外反母趾の方や扁平足な方は足裏のアーチが機能しておらず、ベタ足ぎみになってしまいます。 足底筋膜のケアに加え、腓骨筋のケアも行うことでより改善に向かうことができますね。 「」「」「」 スネの筋肉が張りやすい人に!前脛骨筋を筋膜リリース 前脛骨筋のリリースはゾーン1からはじめ、ゾーン3まで行います。 2回転くらい圧をかけながら回しましょう。 深呼吸を止めないようにしましょう。 続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。 そのまま前後に4cm程ストロークします。 歩き続けるとスネの筋肉がよく張ってきてしまう方は、前脛骨筋が張っています。 前脛骨筋をリリースすることで過度な緊張を取り、正常な状態に戻しやすくなります。 冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース 腿の裏側の筋肉であるハムストリングは膝の付近である停止部と股関節付近の起始部に分けて行います。 さらに膝側の停止部は外側と内側に分けますので、 「3つのやり方がある」と認識してやってみましょう。 座骨のすぐ下にフォームローラーを当て、座るような形になります。 この時反対の脚は外に流すようにし、座骨には触れないようにします。 両手を床に着きます。 圧をかけながら左右にスライドさせます。 太ももの裏側が硬くなると股関節の動きが悪くなります。 股関節の動きが悪くなれば日常動作において腰や膝への負担が大きくなり、痛みの原因にもなってしまいます。 また、丸腰ぎみの人は太ももの裏側を筋膜リリースするだけでも、 足が軽くなったように感じらますね。 脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース 「」のリリースは2つのゾーンに分けて行います。 また、フォームローラーに加えて、慣れた人向けにMB5でのリリースも紹介しています。 大腿四頭筋【フォームローラー】 膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。 ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。 これも4回程度行いましょう。 続けてゾーン2のリリースを同様に行います。 ・ 片足が辛い場合は両足で! 「片足では痛すぎる!」という人は両足でやりましょう。 このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。 ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。 5回ほどストロークしましょう。 痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。 大腿四頭筋の中央部は「」や「」があり、膝や股関節の動きに大きく関与します。 股関節の痛みや膝の痛みを感じたら、大腿四頭筋の筋膜リリースをまずやってみてください。 大腿四頭筋【MB5】 続いて圧が強めになるMB5でのリリースです。 フォームローラーのときとやり方は同じになりますが圧はかなり強くなります。 ゆっくりと落ち着いて行うようにしましょう。 MB5でもフォームローラーと同じように膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。 ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。 これも4回程度行いましょう。 続けてゾーン2のリリースを行います。 太ももの筋肉は反り腰気味の方は硬くなりやすく、丸腰気味の方は非常に弱くなっていることが多いです。 MB5だとかなり痛いかもしれませんので、しっかり深呼吸を忘れないようにしましょう。 全身の血流に大きく関わる筋肉ですので、日々のケアが重要ですね。 股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース 内転筋【フォームローラー】 フォームローラーを使ったのリリースを紹介します。 少しだけ体をうつ伏せ気味にし、上の脚は立てます。 内旋とは股関節が内側に回る動きのことで、ここでは脚を後ろに倒す動きになります。 2回程度行います。 2回程度行います。 この位置は靭帯ですのでやり過ぎないように注意してください。 あまり知られていない筋肉ですが、「」は股関節を内側に回す力が強く、内股気味な人は硬くなっていることが多いです。 また、大腿筋膜張筋が緊張しすぎるとお尻の筋肉に力が入りにくくなりますので、お尻を鍛えたいという人も合わせてやると良いですね。 肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。 このとき中殿筋 骨盤の骨の下辺り にグリッドフォームローラーが当たるようにしましょう。 その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。 これも5回ほど行います。 「」や「」などお尻の筋肉は骨盤を支えます。 骨盤は背骨の土台ですので、骨盤のゆがみは背骨のゆがみに繋がり、背骨のゆがみは身体の痛みとなってしまいます。 この姿勢で深呼吸を2回行います。 深呼吸は鼻から吸って口から吐きましょう。 立って足を上げるような動作は、体幹部が働いているかどうかでキツさが変わってきます。 最近歩くのがツラい、脚が前に出にくいという人にお勧めです。 また、ランニングのパフォーマンス向上にも良いですね。 「」 肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース まずは背骨の可動性をアップ!「胸椎」 胸椎のエリアはゾーン1〜3に分けて行います。 やり方は全て同じですので、ゾーン1から行いましょう。 両手を天井の方に伸ばしたところがスタートポジションです。 反対側の肩甲骨を触るイメージで背中を少し丸めます。 4回程度行いましょう。 ゾーン2、ゾーン3と繰り返しましょう。 胸椎は筋膜ではないですが、ここでは手法の一つとしてボールを使った胸椎の可動性向上のエクササイズを紹介します。 胸椎の可動性を上げることで首コリや肩コリはいくらか軽減されます。 オフィスワークに疲れている人におすすめですね。 フォームローラーで全体的に緩める 使用ツール: まずはフォームローラーでのやり方を紹介します。 施術する側の手で頭を支えます。 反対の手は床に着きます。 下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。 4回程度行います。 こちらも4回ほど行います。 脇腹にある「」や「」は肩甲骨や腕の動きを制限してしまい、 肩こりの原因になることがよくあります。 特に「前鋸筋」はストレッチが難しく、猫背な姿勢の方は機能していないことが非常に多いです。 こちらの筋膜リリースならご自身でもケアをすることが可能ですね。 広背筋【MB5】 広背筋はMB5で行うことでより深く圧をかけることができます。 やり方は同じですので、是非やってみてください。 施術する側の手で頭を支えます。 反対の手は床に着きます。 下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。 4回程度行います。 こちらも4回ほど行います。 MB5であれば、ピンポイントで広背筋を狙うことができます。 大円筋といった筋肉もある場所で、普段から肩が上がりやすいという人に特におすすめです。 軽く圧をかけただけで痛みを感じるような部分は特に凝っている部分ですので、そこを中心に行いましょう。 4回程度行います。 3回程度回します。 TPマッサージボールを職場に持っていって休憩時間にいかがでしょうか。 緊張して肩が上がりやすい方や、呼吸が浅いと感じる方は是非効果を感じていただきたいですね。 このとき頭をMB5と手の平で挟む感覚です。 ゆっくり落ち着いて行いましょう。 MB5を使った頸部の筋膜リリースです。 こちらは頭の重さで十分圧がかかりますので、手は支える程度に留めておきましょう。 不定愁訴を改善する為の筋膜リリース 部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことも大切です。 肩こり改善の為の筋膜リリース 肩こりでお悩みの方は本当に多いです。 筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。 こちらの記事では筋膜リリースから行なう 肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。 腰痛改善のために筋膜リリース 多くの人が悩む腰痛ですが、 筋膜の硬さによるものは多いです。 梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。 骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。 姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。 筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー] ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールの がお勧めです。 私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、セッションでもよく使っています。 最近では同じようなフォームローラーも多く販売されていますので、「」をご覧いただければ幸いです。 グリッドフォームローラーは人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。 グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。 運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。 コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。 動画を見ながら丁寧に行いましょう。 筋膜リリースとストレッチの違い 硬くなってしまった筋膜は 筋膜リリースで緩めるのが最適です。 よくご質問を受けるのは、 「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。 一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、少し目的に合わせることをおすすめします。 ストレッチとはどういうことか 実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。 筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。 でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。 なぜならストレッチは伸ばすだけなので、 既に縮む力が弱くなっている筋肉には逆効果です。 縮む力が弱い筋肉は筋トレをした方がバランスが良くなりやすいんですね。 ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例 例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の人が多いです。 肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある「」や「」などが 「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。 すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。 その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく 伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。 伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。 そんなイメージです。 この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、 それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。 このような理由から ストレッチのみで身体を調整するというのはあまりお勧めしてません。 筋肉は適正な長さと筋肉の弾力を保つことが超重要です。 伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということですね。 硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効• 縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効 つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば効果を出せる確率が高いということです。 あとがき 紹介していないものもまだありますが、今回紹介した基本的な種目でかなり調整できます。 筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、 ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。 そして大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。 そして 歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。 日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。 将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

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