筋トレ 食事。 筋トレでダイエットを成功させるための食事の鉄則

筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!

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筋肉と食事摂取の関係 筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。 食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。 体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。 また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。 筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう 筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。 そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)• 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)• 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)• 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)• 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ) これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。 炭水化物 主な特徴として、 さまざま(瞬発的・持久的)なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。 不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。 摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。 タンパク質 主な特徴として、 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害(成長期の子どもの場合)などになる可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。 2~1. 8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。 出典:公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養 脂質 主な特徴は、 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。 含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。 ビタミン ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。 ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。 必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。 ミネラル 多量ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)、微量ミネラル(鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン)があります。 カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。 ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。 しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。 一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。 具体的な食事メニュー 筋肉の肥大のためには、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量を摂ることが必須となります。 タンパク質 メニュー例 牛肉 プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじなど 豚肉 豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸しなど 鶏肉 バンバンジー、蒸し鶏のねぎだれかけ、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込み、治部煮など 魚介類 海鮮丼、魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋、しらすおろしなど 大豆製品 湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど 乳製品 野菜のチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど コンビニや外食時に手軽に食べられるもの コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。 手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。 サラダチキン• 焼き鳥(タレより塩)• ゆで卵• プロセスチーズ• 魚の缶詰• 蒸し大豆• ギリシャヨーグルト• するめ• スモークチキン• 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い) 食事を摂る理想的なタイミング 食事を摂るタイミングは筋肉をつけるために、気をつけるべきことのうちのひとつです。 なぜなら、食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなどにおいて、成果が左右されるからです。 食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。 「空腹で練習しない」「トレーニング後速やかに栄養補給する」ことが重要です。 トレーニング前にはグリコーゲンの原料である炭水化物を、トレーニング後は、すみやかに炭水化物とタンパク質をとるようにしましょう。 トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。 そのために、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前(自分の胃の中のものが消化される時間をわかっておくと良い)、トレーニング終了後にはなるべく早くに食事(補食)がとれるようにスケジュールを組み立てましょう。 筋トレ前後の食事 筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。 基本的に、 タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。 炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。 必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。 筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。 まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。 ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。 もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。 その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。 サプリメントも活用しよう トレーニング中やトレーニング直後の栄養補給にすぐに食事が摂れない場合などは、サプリメントをうまく活用していきましょう。 詳しくはこちら「」 バランスの良い食事で体を大きくしよう このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。 おすすめ商品.

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筋トレは食事前?食事後?3つのポイントで効果的に筋肉をつけよう!

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筋トレの効果を高めるためには毎日の食事が非常に重要です。 「筋トレ後にプロテインを飲んでおけばいいんだよね?」と思い込み、普段の食事が例えば脂っこいものばかりでは残念ながら筋トレの効果は発揮されません。 筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復をするというサイクルが体内で起こります。 この際、同じような負荷を与えられた場合に耐えられるように以前の状態より少しだけ筋肉が強くなります。 これを超回復と呼び、筋トレの効果を高めるにはこの超回復の効果を最大限引き出す必要があるのです。 そして、超回復の効果を高めるために 食事が重要な鍵となっているのです。 なぜなら、傷ついた筋繊維を修復するためには体内のエネルギーを使う必要があり、そのエネルギーはどこから得られるかというと食事からだからです。 筋肉の元となる主な栄養素にタンパク質がありますが、タンパク質は食事から摂取する必要があります。 (後述しますが、タンパク質の摂取量が不足すると身体は筋肉を分解してタンパク質を生成してしまいます) タンパク質だけではなく、様々な栄養素が筋トレの効果を高めるために必要なのです。 次章から筋トレの効果を高める栄養素や、その摂取方法、食事メニューについて紹介していきます。 タンパク質の量はどのくらい摂るべきかも押さえておきましょう。 つまり、この場合のタンパク質の摂取量は48〜96gということです。 摂取量が不足することはダメですが、これ以上に過剰に摂取することも避けてください。 量が多すぎると腎臓に負荷がかかってしまいます。 では、私たちが普段食べている食材には、どれくらいのたんぱく質が含まれるのでしょうか?以下にタンパク質量が多いメニューを紹介します。 体重60kgで1日に必要なタンパク質の量は48〜96gである場合、鳥の胸肉なら300gほど、ほうれん草なら3kgも食べなければいけない計算になります。 このように、私たちの普段の食生活ではたんぱく質が足りていないということが見て分かるかと思います。 鶏のささみはコンビニで簡単に手に入りますが、コンビニでタンパク質を摂取するのであれば、それ以外にも納豆、豆腐、オクラ、 なども摂りましょう。 サラダチキン(鶏ささみ):23g(100gあたり) ブランブレッドパン:20g(1袋あたり) 焼きちくわ:6g(1本あたり) 生ハム:11g(1パックあたり) 豆乳:8g 1パック200mlあたり) コンビニにあるものでも、高タンパクの食べ物はたくさんあります。 お弁当などでは、唐揚げ弁当や、生姜焼き弁当などがオススメです。 他にもおでんに入っているちくわや、ゆでたまごもオススメです。 コンビニで手に入る筋トレ食事については以下の記事で紹介しています。 ぜひ参考にしてください。 筋トレの効果を高めたい、増量をしたい、といったときの食事メニューの組み方を紹介します。 筋肉を作るために摂取するべき栄養素は タンパク質、 糖質、 ビタミン、 ミネラルの4つです。 それぞれの栄養素が筋肉の成長に必要な理由と、具体的な食事メニューは以下の通りです。 タンパク質 タンパク質が重要な理由と具体的なメニューは前述した通りですが、さらに詳しく解説すると、人の筋肉の各種アミノ酸構成を網羅するためにも 5大タンパク源からタンパク質を毎日摂取しましょう。 5大タンパク源とは、肉類、大豆製品、卵、魚介類、乳製品の5つです。 これらを全て網羅的に食事から摂取すると筋肉に必要な必須アミノ酸がバランス良く摂れます。 糖質(炭水化物) 糖質の重要性も前述した通りです。 タンパク質を筋肉に届けるには糖質を摂取して分泌されるインシュリンが必要です。 また、もう1つの理由として 糖質を摂取することで筋グリコーゲンが筋肉に蓄えられます。 筋グリコーゲンは筋肉のエネルギーであり、これが不足している限り筋肥大は起こりません。 摂取するべき糖質(炭水化物)は、食物繊維の多い加工されていないものにしましょう。 芋類、果物、お米、豆などです。 加工されたパンやパスタなどの食事は吸収率が悪く、食べ過ぎにもつながってしまいます。 ビタミン ビタミンで特に摂りたいのはビタミンB群とCです。 ビタミンB6はタンパク質、B12はアミノ酸の働きをサポートしてくれます。 ビタミンB6:にんにく、まぐろ、牛肉、かつお ビタミンB12:アサリ、しじみ、牛肉 また、ビタミンCもタンパク質の働きをサポートしてくれます。 ビタミンC:ピーマン、ゆず、アセロラジュース ミネラル ミネラルの中でも特に重要なのはカルシウムと鉄分です。 カルシウムは筋肉を収縮させるために(つまり筋肉を動かすのに)必要不可欠であり、鉄分が不足すると貧血になり、筋トレ時にパワーが出ず、筋トレの効果が低くなってしまいます。 カルシウム:牛乳、小魚(桜えびやしらす干し)、鮎 鉄分:レバー、牛肉、卵の卵黄 増量したい場合の食事は? 計画的に筋肉をつけながら増量をするためには、食事の摂り方を注意する必要があります。 まず、 増量とは「ただ太ればいい」というわけではありません。 栄養素を考慮せず、むやみに摂取カロリーを増やしてしまうとどんなに筋トレを頑張ってもシェイプの美しい身体にはなりません。 まず注意すべきは脂質です。 脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があり、前者は常温で固体のものが多く、後者は常温で液体のものが多いです。 そして、摂取すべきは後者の不飽和脂肪酸です。 不飽和脂肪酸にオメガ3、6系はしっかり摂取しましょう。 これらは筋トレ時などのエネルギー元になり、細胞膜やホルモンの元となります。 オメガ3:えごま油、青魚 オメガ6:ごま油、大豆油、ひまわり油 飽和脂肪酸にはバターやラードなどがあり、これらは体脂肪として蓄えられやすく、さらには他栄養素の吸収を阻害する働きもあるため極力摂取を避けてください。 その他摂取するべき栄養素は上述したものと同じです。 タンパク質・炭水化物はしっかり摂り、ビタミンやミネラルも摂取しましょう。 「増量」という観点になると、食事を摂る回数や量を上手に増やすコツが必要です。 食事の回数を増やす理由は、筋分解を防ぐためです。 食事を摂る間隔が長くなり、お腹がすくと筋肉が少しずつ分解されてしまいます。 増量をするためにはこの筋分解を防ぐためにこまめに(1日5回ほど)の食事を摂取しましょう。 ただし、食事の回数を3回から5回に増やして1日の総摂取カロリーも3分の5倍に増えてしまってはいけません。 体脂肪がつく原因になります。 食事の回数を増やす理由はあくまで筋分解を防ぐためですので、1回あたりの食事の量は減らしてください。 食事メニュー本も活用すべし 筋トレライフにぜひ組み込みたい、1日、1週間の具体的な食事メニューを紹介します。 朝食 ごはん、納豆、生たまご、冷奴、焼鮭、焼きのり、味噌汁 オススメの食べ方 たまごかけごはんに、納豆を乗せて、焼きのりで巻いて食べると美味! 昼食 ごはん、ささみカツ、サラダ、プリン オススメの食べ方 肉はささ身があればベスト!なければ鶏肉にしましょう。 また、サラダと合わせて食べるのを忘れずに。 デザートのプリンには動物性のたんぱく質を多く含む食材が使われているのでオススメ! 夕食 ごはん、豚の生姜焼き、キャベツの千切り、ゆでたまご、味噌汁 オススメの食べ方 豚肉にもたんぱく質は多く含まれるのでオススメです。 また、簡単に作れるゆでたまごにもたんぱく質が多く含まれるため、積極的に食べるようにしましょう。 上記食事メニューはまんべんなくタンパク質を摂取しています。 1週間の食事メニューを考える際には夕食を肉メインにするか、魚メインにするかで2通りに分けられます。 昼食はご飯を少なめにして牛丼を摂るのもオススメです。 牛肉は高タンパク質、ビタミンB群も豊富な食材です。 タンパク質が足りないと感じる場合はプロテインを摂取して補ってください。 食事の時間やタイミングも重要 夜は炭水化物は控えめにしたほうがいいことは事実です。 活動量が少なくなり、体内にエネルギーを蓄えやすくなる時間帯だからです。 そのためカロリーを気にしすぎて 夜はサラダだけ食べる、といったことをする人が多いです。 これは控えましょう。 既に解説したとおり、筋肉を作るためにはタンパク質やビタミンなど様々な栄養素が必要であるため、夕食1食分をサラダだけにしてしまうとどうしても1日のタンパク質摂取量が少なくなりがちです。 また、サラダだけではエネルギーが不足してしまい、イライラしたりストレスの元になります。 ストレスはダイエットやボディメイクの天敵です。 ストレスを抱え込むと必ず反動で後に食べ過ぎるということが起こります。 無理にカロリーを抑えるのではなく、夜は少し炭水化物を控えめにし、それ以外はしっかり栄養素・食事を摂りましょう。 筋トレと食事のタイミング.

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【筋トレ1週間レシピ】管理栄養士が考案! 冷凍食材を活用した簡単おいしい筋トレ民向けレシピ

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アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。 自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。 生物学博物館学芸員。 筋トレをしている人は知っておきたい栄養の基礎知識 食事は筋トレの重要な要素の1つだ。 筋トレの目的や食事のタイミングなどによって、食事で摂取したい栄養素は変わる。 筋トレと食事の関係について学ぶためには、栄養の基礎知識が必要だ。 三大栄養素 食べ物には様々な栄養素が入っているが、「タンパク質 protein 」「糖質 carbohydrate 」「脂質 fat 」はその中でも生命活動や運動などに大きく関わる栄養素だ。 これらの栄養素を「三大栄養素」と呼ぶ。 また、それぞれの英語の頭文字をとって、この3つの栄養素のバランスを「PCFFCバランス 」と呼ぶ。 食事のことを考える上での基礎知識なので、しっかりと覚えておいてほしい。 タンパク質 タンパク質は、筋肉を構成する栄養素だ。 摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしたり、修復したりする事ができる。 1gあたり4kcalの熱量 エネルギー を持っている。 糖質 糖質は活動のエネルギーとなるほか、タンパク質が筋肉として合成される際のエネルギーにもなる。 熱量 エネルギー は1gあたり4kcalだ。 脂質 脂質は糖質と同様に活動のエネルギー源となるが、1gあたり9kcalと熱量 エネルギー が大きく、体にエネルギーを貯蓄する働きもある。 活動に使用されなかったカロリーは、体脂肪として蓄えられる。 目的別の栄養バランス PFCバランスは筋トレの目的によって変わる。 バルクアップが目的の場合とダイエットが目的の場合の、PFCバランスを確認していこう。 バルクアップ(筋肉量の増加) バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。 体重1kgあたり1. 3~1. 7gのタンパク質が1日の必要な量の目安だ。 例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要なタンパク質量は78~102gである。 バルクアップが目的の場合、PFCバランスは「タンパク質:脂質:炭水化物=20%:20%:60%」程度がよい。 バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。 体重1kgあたり2gの純タンパク質が1日に必要な量の目安だ。 タンパク質は粗タンパク質と純タンパク質に分類され、純タンパク質はアミノ酸のみで生成される。 また、純タンパク質を1g摂取するためには5gの肉が必要と言われている。 例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要な純タンパク質は120gであり、肉類を600g食べることで必要な純タンパク質を摂取できる。 バルクアップが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質:糖質:脂質=3:6:1」がベストと言われている。 必要な純タンパク質が120gの場合、糖質は240g、脂質は40gを1日に摂取することが望ましい。 ダイエット PFCバランスは「タンパク質:脂質:糖質=13~20%:50~67%:20~30%」が良いと言われている。 ダイエットの場合でもこのPFCバランスを守ることが大切だ。 ダイエットが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質:糖質:脂質=4:5:1」が良いと言われる。 1日に必要な純タンパク質を120gとした場合、糖質150g、脂質15gが1日に必要な量だ。 その他の知っておきたい指数 食材に含まれる栄養素を測る指標は、PCFFC バランスだけではない。 様々な角度から栄養素にスポットライトを当てて、栄養素について知識を深めていこう。 グリセミック指数 グリセミック指数は、血糖値の上がりやすさを示した指標だ。 GI値 Glycemic Index とも呼ばれる。 50gの糖質炭水化物 を摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100として相対値で表す。 2時間後の血液中の糖濃度を100として算出する。 アミノ酸スコア アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類の含有率を点数化したものだ。 必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類で、活動に必要な量を体内で合成できないアミノ酸のことを指す。 必須アミノ酸は、9種類のうち最も含有比率の少ない成分と同じ分量しか体内に吸収されないという特徴があり、1つの食品でどれくらいの分量が吸収されるかを示したのがアミノ酸スコアだ。 100に近いほど吸収される量が多い。 肉類や魚介類は100点のものが多いので、意識して食事に取り入れていきたい食材だ。 参照記事: 栄養の基礎知識について学んだところで、次は筋トレのタイミングについて確認していこう。 筋トレは基本的に、食後2〜3時間後がベストだ。 胃が食べ物を消化してエネルギーへと変わるタイミングが食後2〜3時間後と言われるため、その時に筋トレをするのが適切なタイミングといえる。 体に最もエネルギーが蓄えられているタイミングと言える。 昼食(12時前後として)後2〜3時間後の15時〜16時前後と、夕食(19時前後として)後2〜3時間後の21時〜22時前後が、筋トレにとってはベストの時間帯だ。 朝は血圧が低いので、朝食後であってもあまり筋トレには向いていない。 また、筋トレ後は脳が興奮状態となるため、夜遅い時間に取り組むと十分な睡眠が取れず、筋肉が回復できない場合がある。 22時を超えるような時間帯は控えたほうが良いだろう。 ベストの時間帯にトレーニングできない場合 もし、上記した時間帯にトレーニングが出来ない場合は、筋トレ前に少し食べるか、食事回数を増やしてエネルギーを蓄えるのがおすすめだ。 特におすすめの食材はバナナ。 体内にすばやくエネルギーが吸収されるため、トレーニング前の食事に適している。 また、食事回数を増やすと食事からトレーニングまでの時間が短くなり、トレーニング前にエネルギー不足になるリスクを軽減することができる。 摂取カロリーの量は変えずに、食事の回数を増やすのがポイントだ。 「朝・軽食・昼・軽食・晩」のようにすると、空腹時間を減らすことができる。 空腹や満腹でのトレーニングはNG ベストの時間帯にトレーニングできない場合、特に空腹状態ではトレーニングの効果を最大化出来ない。 その解決方法としてトレーニング前の食事や食事回数の増加を挙げたが、一方で満腹状態でのトレーニングも良くない。 食事について考える際には、トレーニング時のお腹の状況にも気を配れると良いだろう。 空腹の場合 空腹時に筋トレをすると、トレーニングに必要なエネルギーが不足し、効果的なトレーニングができない。 脂肪がエネルギーとして消費される。 これはダイエットが目的の場合には有効だが、筋肉の増量が目的の場合は必ずしも有効とは言えない。 トレーニングの際に使われるエネルギーはブドウ糖で、空腹時はブドウ糖が不足している状態。 この時に筋トレをすると、不足するブドウ糖を補おうとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。 だからこそ、食事を小分けにしてでも、空腹の時間を減らすのが有効なのだ。 満腹の場合 空腹でのトレーニングは、目的によってはおすすめできないが、満腹でのトレーニングもおすすめできない。 満腹のときは胃が食べ物を消化しているときだ。 そのため、消化とトレーニングにエネルギーが分散して消化不良になる可能性がある。 脂肪燃焼効率も悪くなる。 また、トレーニングに集中できず、フォームの乱れや追い込み不足の原因にもなるので、満腹でのトレーニングは避けるのがおすすめだ。 参照記事: 筋トレと食事のタイミングについて学んだ後は、それぞれのタイミングで取りたい食事について知識を深めていこう。 筋トレ前 筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたブドウ糖を燃料として行う無酸素運動だ。 仕事終わりなどで筋トレする場合、昼食を食べてから時間が経っているので、筋肉内のブドウ糖は生活の中で消費されてしまっている。 そのため、筋トレ前に食事をしてブドウ糖を蓄える必要がある。 ブドウ糖を蓄えるためにすばやく消化吸収ができる、エネルギー必要なのが、炭水化物と糖質だ。 摂取してからブドウ糖に変わるまでの時間は、それぞれ炭水化物で60分、糖質で30分となっているので、これを考慮して食べる内容を考えたい。 もし食事の時間が取れなければ、ゼリー飲料などがおすすめだ。 ただし、筋トレ直前の食事は良くない。 筋トレ前の30分以内に食事をすると、胃腸に血流が集中して副交感神経優位となってしまう。 筋トレは交感神経優位の方が効率が良いため、体が筋トレに不向きな状態になってしまうのだ。 コンビニでおすすめの商品 筋トレ前には、以下のような食事をするといいだろう。 コンビニで売っているものなら、普段働いていても簡単に手に入れられるはずだ。 そんなときには、インターバルごとにブドウ糖を含んだドリンクを摂るのがおすすめだ。 市販されているスポーツドリンクには糖質が含まれているものが多いので、自分に合う商品を探しておくと良いだろう。 筋トレ後 筋トレ後は、筋肉の元となるタンパク質の摂取が必要だ。 タンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維の回復や筋肥大が望める。 可能であればトレーニング後30分1時間 以内に食事をしたいところだが、現実には難しいことも多いだろう。 もしトレーニング直後 1時間以内の食事が難しければ、プロテイントレーニング直後 になどプロテインをで 摂取するのがおすすめだ。 コンビニでおすすめの商品 ここでも、コンビニで手に入れることができるおすすめの商品を紹介する。 ぜひ参考にしてみてほしい。 筋肉量を増やしたいなら、ホエイかカゼインがおすすめだ。 ホエイはプロテインの王様とも呼ばれ、栄養価が高く、体に早く吸収される。 トレーニング直後に飲むプロテインとして飲むのが一般的だ。 カゼインは吸収が遅いためトレーニング直後には向かないが、長時間体にタンパク質を供給することができる。 トレーニングした日の夜に飲むと、寝ている間体にタンパク質を供給できるので、筋繊維の回復や筋肥大を促進することができる。 以下におすすめのプロテインを紹介するので、参考にしてほしい。 SAVAS(ザバス)ホエイプロテイン100 国内売上No1の実績を持つ、日本を代表するプロテイン。 日本アンチドーピング機構(JADA)の公式認定商品。 Champion チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン筋肥大に大きな効果がある、ホエイプロテインだ。 海外メーカーのものだが、日本でも多くのトレーニー トレーニングしている人 に愛用されている。 味の種類も豊富だ。 バルクスポーツ ビッグホエイ ナチュラルDNS プロテインホエイ100 比較的安価で1食あたり約25gのたんぱく質を補給することができる。 世界で最も普及しているアンチドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」を導入している。 ミルクプロテイン 液体状のプロテイン の世界的メーカーの原料を使用している。 タンパク質の他にアミノ酸が多く含まれているため、栄養素のバランスが良い。 甘味料や香料を使用していないのも特徴の1つだ。 ビーレジェンド -be LEGEND- カゼイン&ホエイ ホエイとカゼインが9:1の割合で配合されているプロテイン。 これ1つで、タンパク質の短期的な補給と長期的な補給を両立することができる。 ただし、カゼインが入っている影響で液体に溶かしたときに粉っぽくなることは知っておいてほしい。 プロテインサプリメント を飲むときの注意点 プロテイン サプリメントはあくまで栄養補助食品だ。 そのため、食事の代用として1食扱いにするのはおすすめしない。 栄養素の基礎知識について記事の冒頭で触れたように、人が活動するためには様々な栄養素が必要だ。 栄養のバランスを考え、タンパク質が不足する場合に、プロテインを使うようにしよう。 監修者HP:上岡 岳.

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