基礎代謝上げ方。 基礎代謝を上げるにはコレ!医学博士がすすめる九つの方法

女性が基礎代謝を上げるには!?ダイエットを楽にする代謝の上げ方

基礎代謝上げ方

基礎代謝を上げるために必要な運動とは? 運動には有酸素運動と無酸素運動があります。 基礎代謝を上げるためには有酸素運動ではなく無酸素運動を行うことが大切です。 無酸素運動とはあまり酸素を取り込まず、短時間に大きな力を発揮する運動のことをいいます。 たとえば、筋トレや短距離走などの短時間しかできない運動です。 有酸素運動は酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、ウォーキングやマラソンなど比較的長い時間行うことができるものです。 無酸素運動は、有酸素運動より筋肉を鍛えるのに有効とされていますので、基礎代謝をあげるためには筋トレなどの無酸素運動を積極的に行うのがオススメです。 基礎代謝を上げる筋トレ 人間の体の中で基礎代謝量が一番多い部分は下半身といわれています。 そのため、筋肉量を効率よく増やすためには、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。 下半身を鍛える筋トレの中でも、とくにオススメな運動は スクワットです。 スクワットは下半身のいろいろな筋肉を鍛えることができるため、筋力をアップさせる効率がとてもいいのです。 ただし、スクワットは必ず正しいフォームで行ってください。 スクワットを間違ったやり方で行うと、筋肉や膝に負荷がかかって痛めてしまったり、十分な効果が得られないこともあるので注意してくださいね。 また、スクワットをするときは、確実に筋肉を鍛えるためにゆっくりと行うようにしましょう。 足を肩幅に開く このとき顔は前を向き、背筋をまっすぐ伸ばす• 息を吸いながら上体を下げる• 地面と太ももが平行になるまで下げる このとき膝はつま先と同じ向きにして、つま先より前に出さないようにする• 息を吐きながらゆっくり元に戻る このとき膝は伸ばしきらないようにしましょう• 20回で1セット、3セット程度行う 基礎代謝を上げるストレッチ 筋トレが苦手・・・という人は、ストレッチなどの軽い運動でも基礎代謝を上げることが可能です。 ストレッチで効果的に基礎代謝を上げることのためには、股関節、骨盤、肩甲骨を意識して行いましょう。 また、1回ストレッチを行っただけでは基礎代謝は上がりませんので、 継続的に行うことが大切です。 両膝を床につき、できるだけ横に開く• 膝の直線上にかかとをのばし、足首を外側へ曲げる• 床に両手をつき、お腹をへこませ、胸を前に向けて背筋を正す このとき骨盤は前傾にする• 骨盤や背筋はそのままの状態で、お尻を後ろへ動かす• 肩幅に足を開いて立ち、骨盤にてをあてる• 骨盤を左右に動かす このとき、上半身を動ごかさず、骨盤だけが動くようにする• 2と同様に前後に動かす• 顔は正面を向いたまま、頭を右に倒し30秒キープ。 左も同様に行う• 手のひらを上に向け、両腕を肩の高さまで上げる• 肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かす• 十分に下がったところで5秒間キープします。 10回程度繰り返して行う おわりに 体の基礎代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動を継続的に行いましょう。 無理なく続けることが大切なので、できることから始めてみてくださいね。

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基礎代謝を上げるおすすめのサプリはこれ!ランキングに騙されない代謝サプリの選び方

基礎代謝上げ方

<目次>• ・ 基礎代謝を上げるために知っておきたい基本情報 まずは基礎代謝に関する基本的な情報を解説していきます。 そもそも基礎代謝とは 基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。 活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。 基礎代謝の男女や年齢の差 上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。 基礎代謝は上げることができる 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。 運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。 基礎代謝を上げると太りにくくなる 基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが多いということです。 特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。 肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。 基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか 基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。 長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。 基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。 肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。 基礎代謝を上げるためにやりたい九つの方法 ここでは、基礎代謝を上げるために実践して欲しい九つの方法を紹介します。 体を動かしたり食事や水分補給のとり方を改善したりと、すぐに始められる方法もありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて始めてみてください。 1 筋トレ 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。 しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。 例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント• ・無理せず始めること• ・体をゆっくり動かすこと• ・少しずつ回数や負荷をかけていくこと• ・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること 2 ストレッチ ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。 特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。 ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。 ・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ• ・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ 3 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。 早歩きを軽く呼吸が乱れない程度 会話ができるくらい のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。 4 ヨガ、腹式呼吸 ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。 腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹(たいかん)の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。 腹式呼吸のポイント• ・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う• ・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く 5 水分を多めにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2. 5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0. 3L作られるため、1日に必要な飲み水は1. 2Lとされています。 基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。 6 体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。 体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。 また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。 7 腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。 腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。 ・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ• ・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など 基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。 8 入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。 また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。 9 漢方 漢方の「当帰芍薬散 とうきしゃくやくさん 」には、体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。 医師の処方箋(せん)が不要なので、ドラッグストアで購入できますが、持病をお持ちの方や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください。 無理せずできる範囲で始めましょう ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 運動であれば、• ・水分を多めにとる• ・温かい食べ物・飲み物を意識的にとる• ・発酵食品や野菜を増やす あなたのライフスタイルに合わせて、無理をせずやりやすいことから始めてみましょう。 基礎代謝が下がる原因はなにか? 最後に基礎代謝が下がる原因について解説します。 原因を知ることで、基礎代謝低下を防ぎましょう。 加齢による筋肉量の減少 基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは、先ほど説明したとおりですが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。 図1 引用:平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 11P ー 厚生労働省 肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となります。 生活習慣病を防ぐ意味でも、年を取っても適度な運動で筋肉量を維持することは大切です。 不規則な生活による自律神経の乱れ 生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。 また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。 無理なダイエットによる筋肉量の減少 過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをすると、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいます。 食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。 健康的な生活を送って基礎代謝を上げよう 基礎代謝を上げるのに、特別なことは必要ありません。 「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。 「健康的な生活=基礎代謝を上げる生活」とも言えます。 「ダイエットをしても痩せにくくなった」「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と感じた人は、日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直してみましょう。 無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルが手に入ります。 (取材・文 橋本 直).

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【基礎代謝とは】 基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことです。 簡単に言うと、何もしなくても消費できるカロリーのことです。 成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。 と、言うことは、一日あたりの食事のカロリーを女性は約1,200kcal、男性は約1,500kcal以内に収めると運動しなくても痩せることが可能であると言うことです。 おにぎりのカロリーが大体170~200kcalです。 一日3食をおにぎり2個(1,200kcal)にすれば簡単に痩せれると言うことです。 しかし、実際にはそんな偏った食生活では体調が崩れてしましますので、オススメは出来ません。 あくまでも健康的な食生活を送って痩せる体質を作りましょう。 では、基礎代謝について理解したところで痩せる体質を作るための基礎代謝の上げ方についてお話しましょう。 【基礎代謝の上げ方】 ・体温を上げる 体温を上げると血流やリンパの流れが良くなり、ホルモンなどが活性化されることにより、基礎代謝が高まります。 では、体温を上げるためにはどうすればよいのか。 体温を上げるには、筋肉量を増やす・血行をよくする、と言う方法があります。 筋肉量が増えると体温があがりますので、筋トレで筋肉量を増やす方法があります。 血行を良くすると内臓を働かすことができ、体温を上げる効果があります。 血行を良くするために以前、『』で説明した炭酸水が有効的ですね。 普段の生活から炭酸水を取り入れてみましょう。 ・よく噛む これは、『』でも紹介しましたね。 よく噛むんで食事をすると、食後のエネルギー消費量が高くなります。 噛めば噛むほどエネルギー消費量の向上が期待できます。 また、よく噛むことによって満腹中枢が刺激されて、満腹と感じるようになりますので少ない量のご飯でも満腹感を感じることが出来ます。 ・緑茶や水を飲む 緑茶には基礎代謝を増加させる効果があると言われています。 緑茶を飲むことにより、交感神経を活発にするホルモンが増えて脂肪を燃焼させる作用があります。 また、緑茶に含まれる抗酸化成分の「カテキン」が、エネルギーの燃焼率を上げる作用があります。 炭酸が苦手な人は緑茶にしてみても良いですね。 ・ストレッチ 体を柔らかくすることで基礎代謝は上がります。 ストレッチを行うことで血流のを良くする、リンパの流れを良くする。 血流とリンパの流れが良くなると基礎代謝があがっていきます。 お風呂上りのストレッチは体が温まっているのでオススメです。 毎日少しずつ体を柔らかくしていきましょう。 ・食べて基礎代謝を上げる 基礎代謝を上げるために食べる。 痩せる体質になるために基礎代謝を上げるのに食べる。 食べて基礎代謝が上がるなんてうまい話があるのでしょうか。 ソレがあるんです。 《基礎代謝を上げる有効成分》 ・カプサイシン ・Lカルニチン ・アミノ酸 ・アリシン ・ジンゲロール ・ビタミンE これが含まれる食材を具体的に紹介してみましょう。 ・トマト トマトに含まれているリコピンは脂肪つきにくくする作用があります。 夕食後や就寝前に食べると睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進し、基礎代謝も高めてくれる作用があります。 ・アボカド 脂肪を燃焼させる効果のあるLカルニチンが含まれています。 ・ブロッコリー ビタミンCとカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムは新陳代謝を上げてくれる働きがあり、ビタミンは、カロリーの消費をより速く効率的に燃やす働きがあります。 ・カカオ ビタミンとミネラルが豊富に含まれていて、血液の循環を良くしてくれる酵素の働きをサポートし、食欲を抑える作用が期待できます。 ・低脂肪ヨーグルト タンパク質とカルシウムが含まれており、筋肉量増加が期待できます。 また、。 新陳代謝を上げる作用もあります。 ・香辛料 辛い香辛料は代謝を良くしてくれると言われています。 特に胡椒、生姜などは体温の上昇を促進してくれますのでカロリーの消費効果も期待できます。 カレーと付け合せのサラダという献立で基礎代謝を上げる。 カレーダイエットっていうのもあるみたいですよ? 食べて痩せる。 もちろん食べてばかりでは痩せれませんが、カレーを食べて痩せる体に繋がると思うと嬉しいですよね。 まずは基礎代謝を上げる。 コレを意識してみましょう。 あと数週間で今年も終わりますね。 来年から本気で意識改革してみませんか? 先日先輩が『水素水』を始めたと言う話を聞きました。 水素水って美容や健康に良いって聞きますが、実際 抜け毛が気になる。 おでこのシワが気になる。 顔のたるみが気になる。 どれかに該当した方は頭皮の硬さを 全国的にも梅雨入りが始まり、梅雨が明ければ夏がやってきます。 今年に入ってダイエットを頑張ろう 突然ですが皆さんは1日どれくらいの「水」を飲んでいますか?? 何気なく飲んでいる「水」 年末の忘年会シーズン。 外食は増えるけれども運動することが減り、年末年始で毎年太ってしまう方も多いので 秋から冬にかけて食欲は増進するばかりで、運動の方は減退する方も多いのではないのではないのでしょうか。 冬になると朝目覚めるのが辛い。 もっと寝ていたい!! 皆さん思いますよね! 今回は寝てキレイになる.

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