相撲 スクワット 効果。 相撲スクワットのやり方&効果|四股を踏むように内ももを引き締めよう!

【ダイナミックストレッチ】相撲スクワットの効果「やり方と動画解説」

相撲 スクワット 効果

フィットネスの本場、アメリカで話題となった「スクワットチャレンジ」の大ブームで、スクワットダイエットが気になっている方は多いのではないでしょうか。 実際に、 スクワットは「エクササイズの王様」と呼ばれているほどで、あらゆる運動の中でも体中の筋肉をたくさん使う、カロリー消費の高い運動です。 しかもそれだけでなく、スクワットは、ウエストシェイプやヒップアップなど、女性にとって嬉しい効果もたくさんあるという、まさに一石二鳥の運動なんです。 ダイエットを成功させたい女性であれば、スクワットの方法は身につけておきたいですよね。 そこで今回は、基本的なスクワットから、より効果の高いスクワット20種類をご紹介します。 やり方からポイントまであわせて解説しますので、運動初心者の方でも効果的にますので、安心してくださいね。 また、終わりにはスクワットと同時に行うべきダイエットについても解説しています。 今すぐ効果的なダイエットをしたいという方はぜひ、最後までチェックしてくださいね。 スクワットのダイエット効果はひとつだけではありません。 女性にとって嬉しい、以下のような効果があると言われています。 腹筋や背筋など全身の筋肉を一気に使います。 そのため、カロリーをたくさん消費することができます。 <やり方> 安定した場所に直立します。 足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。 手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。 次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> ハーフスクワットは最もベーシックなスクワットです。 この動作を覚えれば、他のスクワットもやりやすくなるので、まずはハーフスクワットから始めると良いでしょう。 ハーフスクワットを行う際は、動作の最初から最後まで、腹筋に力を入れて行うことがポイントです。 これにより、腹筋が使われ、ウエストのシェイプアップに効果的になります。 また、動作は下りる動作をゆっくりと行うようにすると、筋肉への刺激が高まり、より効果的になります。 <やり方> スタートはハーフスクワットとほぼ同じです。 まず、安定した場所に直立します。 足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。 手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。 次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。 最大限に腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> フルスクワットは、個人の体の柔軟性などによって下ろせる深さが変わってきます。 はじめは無理をしないようにできる範囲から始めるようにしましょう。 ポイントは、腰を下ろす時は、お尻を後に出すでのではなく、まっすぐ下ろすイメージで行うことです。 これにより、深くしゃがむことができます。 <やり方> パラレルスクワットもスタートはハーフスクワットとほぼ同じです。 まず、安定した場所に直立します。 足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。 手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。 次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。 お尻を少し突き出すようなイメージで落としていき、ハーフスクワットの半分ぐらいの深さまで腰を下ろしたら立ち上がって繰り返します。 <ポイント> パラレルスクワットは腰を下ろす深さを変えることで、よりお尻に刺激を与えることができます。 腰を下ろしていく時は、後ろにある椅子に座るようなイメージで行うことがポイントです。 また、それと同時に腹筋にも力を入れて上体を支えるようにします。 <やり方> 両手にダンベルを持ち、安定した場所に直立します。 足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。 ダンベルを持った手は、まっすぐ下ろしておきます。 次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> ダンベルスクワットを行う際、ダンベルを持った手が前の方へいってしまうと、重心が偏ってしまうので、常に体の横になるようにキープします。 また、ダンベルを強く握りすぎると肩に余計な力が入ってしまうので、軽く握るようにして持つこともポイントです。 足は肩幅もしくはしゃがみやすい幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。 次に、腹筋に力を入れたままお尻を突き出すようにして膝を曲げて腰を下ろしていきます。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> バーベルスクワットは負荷が大きくなる分、難易度が高くなります。 運動初心者の場合は、まずは自重のスクワットに慣れてから行うようにしましょう。 ダイエットを目的とする場合は、ウエイトの重さを重くしすぎず、回数を多めにすることがポイントです。 足は肩幅もしくはしゃがみやすい幅に開き、腹筋に力を入れ、バーをマシンから外します。 次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> スミスマシンはフックに引っ掛ければバーを戻すことができるので、運動初心者の方にもおすすめです。 腹筋にしっかりと力をいれて、姿勢を保ちながら行うことがポイントです。 ダイエットが目的の場合は、バーベルスクワットと同じく、回数を増やすようにしましょう。 <やり方> 安定した場所に足を大きく開いて立ちます。 この時、ひざとつま先は120度ぐらいになるようにします。 次に、お尻を突き出すようにし、膝が内側に入らないようにしながら腰を下ろしていきます。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> バレースクワットは、腰を下ろした時に、膝が内側に入らないように意識しましょう。 また、お尻を後ろへ突き出すように意識すると、お尻や太もも裏の筋肉を使えるため、ヒップアップ効果が高まります。 お尻の筋肉を使うために、動作の終始、かかとに重心をのせることがポイントです。 <やり方> トレーニングベンチもしくは椅子に片方の足を乗せて立ちます。 もう一方の足は前方出します。 腹筋に力を入れて姿勢を正し、そのまま前に出した足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。 前に出した足の太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。 <ポイント> ブルガリアンスクワットは、バランスを崩しやすいので、スタートの段階で姿勢をしっかり正しておくことがポイントです。 立ち上がる時にかかとから踏み込むようにすると、ヒップアップ効果を高めることができます。 <やり方> 安定した場所に立ち、姿勢を正して両手にダンベルを持ちます。 なければペットボトルでも可。 次に、片方の足を横に大きく踏み出し、腰を下ろします。 この時、つま先と膝を外側に向けます。 腰をしっかりと下ろしたら、かかとで地面を踏み込んで、元の体勢に戻ります。 そのまま同じ足で続けていきます。 <ポイント> ダンベル・サイドスクワットはサイドスクワットに負荷を加えることで、よりお尻の筋肉を鍛えることができます。 ポイントは腰を下ろす時に、ダンベルの負荷ををかかとの方にしっかり乗せ、地面をしっかりと踏んで立つことです。 <やり方> 壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。 バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせ、そのまま腰を下ろしてスクワットをします。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、体がぶれないようにしながら立ち上がって続けます。 <ポイント> バランスボールスクワットは、背中と壁の間にバランスボールを挟むことで不安定な状態をつくるため、体幹をより強くトレーニングできます。 そのため、体全体を引き締めたい女性には特におすすめです。 ポイントは、動作の最初から最後まで腹筋に力を入れることです。 これにより、体が安定し、お腹まわりのシェイプ効果も高まります。 <やり方> 壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。 バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせたら、片方の足をあげて、片足立ちになります。 そのまま、バランスを崩さないように注意しながら腰を下ろし、スクワットをします。 太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、軸足でしっかりと地面を踏み込んで、体がぶれないようにしながら立ち上がって続けます。 また、まずはバランスボールスクワットを行い、慣れてきたら行うようにしましょう。 <ポイント> ワンレッグバランスボールスクワットは、背中と壁の間にバランスボールを挟むことに加え、片足立ちで不安定な状態をつくるため、体幹をより強くトレーニングできます。 また、軸足側のお尻も鍛えそのため、体全体を引き締めたい女性には特におすすめです。 ポイントは、バランスボールスクワットと同じく、動作の最初から最後まで腹筋に力を入れることです。 また、立ち上げる際は、かかとに重心をあつめて、お尻を締めようにして立ち上げると、ヒップアップ効果が高まります。 そのため、痩せるためにはスクワットによる消費カロリーを増やすだけでなく、食事のカロリーを管理して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。 PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことで、摂取カロリーに加えて、 このバランスを意識することで健康的に綺麗に痩せることができます。 私たちの体には「BMAL1」という体内時計のようなメカニズムがあり、このBMALの活動が活発になると、食べたものを脂肪として蓄える働きが強くなります。 BMALのピークは時から深夜の時と言われているので、この時間の食事は原則、禁止にしましょう。 ダイエットのための有酸素運動を行ううえでの上ポイントは「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながらでも行えるペースで運動することです。 また、スクワットは成長ホルモンの分泌を促進して脂肪燃焼のステップをサポートするため、スクワットを行ったあとに有酸素運動を行うとより効果的です。

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スクワットの効果的なやり方|10種類の下半身強化トレーニングメニューを解説

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この記事の目次• 【1】相撲スクワットは、こんな人にとくにおすすめ! 相撲スクワットは、簡単な動作で効率的に下半身の筋肉を鍛えることができるのが特徴です。 また、実際に動かす下半身の筋肉だけではなく、バランスをとるため腹筋をはじめとした体幹に関わる筋肉まで、同時に鍛えることができます。 相撲スクワットで鍛えることができる主な筋肉は、次のようなもの。 腿の内側• 腿の裏側• ふくらはぎ• 股関節• 腹筋 鍛えられる範囲、意外と幅広いですよね! 道具も要らず、室内で思い立ったときにすぐできるので、筋トレ初心者にもトライしやすく、続けやすいです。 とくに、• 下半身太りが気になる人• 座り仕事で姿勢が歪みがちな人• 冷えやむくみが気になる人 などには、うってつけの筋トレなんです。 【2】相撲スクワットの効果、通常スクワットとの違いは? 相撲スクワットがおすすめなのは、その効果に理由があります。 (1)脚の大きな筋肉に刺激を与え、効率よくダイエット 「腰をゆっくり落として、ゆっくり上げる」この相撲スクワットの動きは、下半身の大きな筋肉全体に刺激を与えます。 相撲スクワットは、この大きな筋肉に刺激を与え鍛えることができるため、より効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。 「でも、ジョギングやマラソンに比べたら、筋トレで消費できるカロリーは少ないでしょ?」と疑問に思う人もいるかも。 これは確かにそのとおりです。 継続時間にもよりますが、筋トレ中に消費するカロリー自体はさほど多くはありません。 ただし、 筋トレを行った後の身体は、じつは運動後も一定時間続けてカロリーを消費し続けます。 これは「アフターバーン効果」と呼ばれる現象で、読んで字のごとく筋トレ後にも脂肪を燃やし続ける効果のことです。 また、太ももは比較的筋肉がつきにくく、逆に脂肪がつきやすい場所。 脂肪でぷよぷよの太ももは、実際の体重以上に太って見えてしまい、気になりますよね。 相撲スクワットはこの「太もも部分」の筋肉を鍛え、引き締まってすらりとかっこいい太ももを作り上げることができます。 まとめると、• 下半身の大きな筋肉が、より多くのエネルギーを消費する• 運動後も継続して脂肪を燃やし続ける• ぷよぷよしやすい太ももを中心に筋肉が引き締まる 以上3つの観点から、相撲スクワットはダイエットに大きな効果があると言えます。 (2)ヒップアップ効果でキュッと上がったお尻に 多くの女性の悩みのタネである、下半身。 太もももそうですが、お尻にも脂肪がつきやすいですよね。 関連記事 また相撲スクワットには、股関節を動かすことで筋肉をほぐし、 歪んだ骨盤を正しい位置へ徐々に戻す効果もあります。 骨盤の歪みは、• 肩こり• 頭痛 など、身体につらい諸症状を引き起こします。 相撲スクワットは骨盤にもしっかりアプローチ、これらの症状の改善も期待できますよ。 (4)内ももを鍛えて「O脚の緩和・改善」に 股関節を、大きくひらく相撲スクワット。 一見すると「ガニ股になってしまいそう……」と心配になる方もいるかもしれません。 でも、じつは真逆です。 相撲スクワットには、O脚(ガニ股)を改善する効果もあるんです。 O脚の原因として多いのは、「骨盤の歪み」と「太ももの筋肉が弱いこと」。 これはどちらも、相撲スクワットの得意分野です。 股関節を柔らかくほぐして、骨盤の歪みを治し、太ももの筋肉に刺激を与えてしっかり鍛える。 相撲スクワットを続けると、O脚も改善される可能性があります。 (5)血液・リンパの流れを促進、冷え症やむくみの改善に リンパの流れが合流し、老廃物を濾過するポイント「リンパ節」。 股関節には大きなリンパ節があり、リンパの流れが集中しています。 関連記事 【3】他のスクワットには無い「相撲スクワットだけ」のメリット さて、さまざまな効果が嬉しい相撲スクワット。 じつは、通常のスクワットにはないメリットもあるんです。 通常のスクワットと比べ、相撲スクワットにより期待できるメリットは、次の3つです。 内もも・お尻への刺激が大きい• 体幹を鍛えやすい• 膝を傷めにくい これはいったい、何故なのでしょうか? (1)内もも・お尻への刺激が大きい 相撲スクワットは足を開いた状態で行うため、内ももやお尻への負荷が通常のスクワットより大きくかかります。 だから、気になる太ももを引き締めたい人や、ヒップアップ効果を望む人には、相撲スクワットがおすすめなんです。 (2)体幹を鍛えやすい 相撲スクワットは、足を開いて行うことで、通常のスクワットよりもややバランスをとりにくくなります。 実際にやってみると違いが分かるはず。 揺らぐバランスをとるため腹筋に力を入れるので、自然と体幹を鍛えることに繋がります。 (3)膝を傷めにくい スクワットのデメリットは、やり方を間違ってしまうと膝の関節を傷めてしまいやすいということ。 相撲スクワットは、つま先と膝を外側に向けたまま行うため、通常のスクワットよりも膝への負担が軽いのです。 相撲スクワットは、簡単にできてこんなに嬉しいメリットがたくさんあるのです。 【4】簡単なのにかなり効く!相撲スクワットのやり方 では、ここからはいよいよ相撲スクワットを実践してみましょう! 相撲スクワットの手順は次のとおりです。 とっても簡単なので、ぜひ読みながらやってみてくださいね。 【相撲スクワットのやり方】• 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向ける。 目線は正面に。 両手をだらんと落としてお腹の前で組み、背筋を伸ばしたまま、3秒かけて腰を落とす。 腿と床が平行になるまで腰を落としたら、3秒キープ。 3秒かけて元に戻る。 これを10回くりかえす。 次に、両手を頭の後ろで組む。 同じ動作を10回くりかえす。 次に、両手を空に向かって大きく広げる(お相撲さんがよくやる動きをイメージしてください)。 3秒キープを10回くりかえす。 1日3セット行うと効果的です。 ただし、慣れないうちは無理せずに!1セットでも充分効きます。 また、 相撲スクワットを行う際には、以下の2つの注意点を必ず守ってください。 膝とつま先は、必ず外側に向ける• 背中を丸めない 膝や腰などを傷めてしまわないように、この2つは必ず意識して行ってくださいね。 簡単!相撲スクワットで、引き締まった太ももを実現 室内でいつでも簡単にできる、相撲スクワット。 朝起きたら• 夜寝る前に• 昼間仕事に疲れたときのリフレッシュに 一日の節目に、ぜひとりいれてみてくださいね! 気がついたら「あれっ?下半身、シルエットが変わった?」と嬉しくなる日がやってきますよ!.

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両足よりも効果的!片足スクワットで理想の体になる12のコツ

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足を肩幅より広めに開く つま先は外側に向ける• 手は前に持ってきて握っておく• 腰を真っ直ぐに下ろしていく。 この時にお尻を意識する。 内ももにも刺激を感じながら。 お尻が膝の高さくらいまで落ちたら、また身体を上げる• 以後繰り返す 相撲スクワットのやり方はこのような感じです。 背中は真っ直ぐにして、丸まらないようにしながら行っていきましょう。 視線は前方、斜め上を見ながらやるのが背中が丸まらないのでおすすめです! 最初は10回程度を数セットやると良いでしょう。 慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてもいいですよ! 相撲スクワットの効果 相撲スクワットは主に大臀筋 お尻の筋肉 と、内転筋などの内ももの筋肉に刺激が大きく入ります。 ダイエットの基本として、大きな筋肉を鍛えることでカロリーを多く消費したり基礎代謝が上がっていったりします。 その際に大臀筋などの大きな筋肉を鍛えておくというのは、非常にダイエット効果が大きくなります。 そして直接的な効果としては、大殿筋はヒップアップに内転筋は太ももの引き締めに効果を発揮してくれます! この2箇所の筋肉にしっかりと刺激が入る相撲スクワットを行うことで、キュッと上がったお尻と引き締まった太ももを手に入れることができます。 通常のスクワットに比べて、大腿四頭筋などの太もも前側の筋肉はあまり鍛えられず、よりお尻にフォーカスを当てているのが相撲スクワットですね。 などで大腿四頭筋は鍛えているけど、お尻や内ももが気になるという方は相撲スクワットをやってみるのがおすすめです。 また相撲スクワットを継続して行うことでも強くなってくるので、姿勢が良くなったり腰痛が無くなったりと日常生活にも良い影響を及ぼしてくれます。 相撲スクワットのバリエーション 相撲スクワットに慣れてくると、刺激が筋肉にあまり入らないと感じるようになってきます。 そのような時にはダンベルをもって相撲スクワットをやってみると良いです。 5Kg程度の軽いダンベルでも良いです。 鉄アレイでも可 ダンベルを手にもって相撲スクワットを行うと、大殿筋や内転筋への刺激が大幅に増すので、効果もUPします。 ただしダンベルを使って相撲スクワットを行う場合には、多くても1セットは10回にしましょう。 その分負荷がかかるので、回数をこなすよりも負荷をかけていくのが目的です。 セット数は3セット~5セット行えば十分ですね! よく重たいものを持ってスクワットをすると太くなるのではないかと言う意見がありますが、そんな事は絶対にありません。 この程度の重量では太くなることはないのです。 そしてスピードを重視して行うよりは、一回一回を丁寧にしっかりと刺激を感じながらやるという事です。 スピードを重視してしまうと下ろすのが浅くなってしまったり、雑になってしまうので一回一回丁寧に行うようにしましょう。 またつま先を外側に向けるのが、相撲スクワットの正しいフォームなので、つま先が徐々に内側を向いてこないように注意しましょう。 つま先を外側に開いた方向に膝を開きます。 このつま先と膝の方向が違ってしまうと、膝を痛めてしまいます。 つま先を外側に向けることによって、内転筋にしっかりと刺激が入るのでつま先の向きには慎重になりながら行いましょうね。 まとめ このページでは相撲スクワットについて詳しく解説してみました。 相撲スクワットはヒップアップと太もも引き締め効果の高い筋トレ方法です。 相撲スクワットだけをやるのではなく、通常のと組み合わせてやる事でさらに効果をUPする事ができます。 下半身の筋トレはすごくキツいですが、男性女性問わずダイエットや肉体改造には欠かせません。

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