クランク 筋 トレ。 体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

体幹トレーニングで腹筋を鍛える!10分でお腹周りをへこます筋トレ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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体幹を鍛える基本のプランク シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。 腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。 以前の記事『』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。 自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。 <目次>• 「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退! わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。 「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。 「サイドプランク」STEP2 2.右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。 両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。 「サイドプランク」のポイント• 1日2セットが目安。 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。 腰が沈まないように注意する。 「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング 自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。 一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。 ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。 「プランクキープバック」STEP3 3.ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。 上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。 右脚も同様に行う。 「プランクキープバック」のポイント• 左右それぞれ10回/1セット。 1日2セット実施が目安• 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。 バランスを崩さないよう注意 かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。 「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる! 体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。

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正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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パワークランクの練習効果の研究事例 【ペダリング・ポジション・スキル】 【速くなるためのヒント】 2012年4月27日 18:21 パワークランクは左右のペダルが独立して動く独特の機構をもつ、ペダリング・スキルの向上に効果的な機材といわれている。 それではパワー・クランクで練習すると、実際にどのような効果があるのだろうか。 今回は、『Cutting-Edge Cycling』を参考に、パワークランクの練習効果の興味深い研究事例を紹介する。 先にパワークランクの特徴をもう少し詳しく説明すると、左右のクランクアームが独立しており、根元に内蔵されたクラッチによって左右とも正回転方向に回した時にだけチェーンリングに出力が伝わる仕組みになっている。 普通のクランクは左右がつながっているので、片方のペダルを下に踏むと逆側のペダルが持ち上げられるので、引き足を意識しなくてもよい。 しかしこのことが、踏み足が発揮するパワーのロスにつながっているとも考えられる(いわば片側の足でもう片方の足を持ち上げることになるが、このパワーは自転車の推進力にはつながらない)。 逆に引き足を使うことができれば、このパワー・ロスを少なくすることができると考えられる。 パワークランクは左右のペダルが独立しているので、通常のクランクのように片方のペダルを下に踏んでも逆側のペダルは持ち上がらない。 そこでスムーズにペダリングするためには否が応でも引き足を使わなければならないので、「引き足を意識した回すペダリング」の練習方法として有効だと考えられている。 片足ペダリングも同様の練習効果が期待できるが、欠点としては片足ずつしかトレーニングできない点だろう。 しかしパワークランクを使えば、いわば「両足同時に片足ペダリングの練習ができる」というわけだ。 『Cutting-Edge Cycling 』では、パワークランクを使った練習がペダリング・ダイナミクスや筋肉の動員パターンにどのような影響を及ぼすかについての、興味深い研究結果が紹介されている。 パワークランクを使った練習の研究結果 2009年にフェルナンデス・パナらが行った実験では、パワークランクを使ったことのないベテラン・サイクリストが、2週間以上にわたり18時間・パワークランクを使ったトレーニングを行い、その前後にテストを実施した。 またその後2週間ノーマル・クランクに戻して18時間トレーニングを行い、再度テストを実施した。 この結果、パワークランクを使ったトレーニングによって、アップストローク時にハムストリングの活性が増大し、ダウンストローク時に大腿四頭筋の活性が低下した。 前脛骨筋については変化が見られなかった。 この結果はペダリング・ダイナミクス改善の理論を裏付けるものだった。 しかしこの筋肉の動員パターンの変化は、ノーマル・クランクを使った練習に戻した2週間後にはなくなった。 この研究結果やCYCLING TIME. comの記事から、パワークランクを使った練習には以下のような効果や注意点があると考えられる。 そのようなペダリング・スキルが身に付けば、ペダリング中に生じる疲労をより多くの筋肉に分散させる効果が期待できるだろう。 「引き足を使った回すペダリング」に身体が適応するまで、長期間にわたって継続的にパワークランクを使った練習を継続する必要があるといえるだろう。 代謝効率の改善効果を期待してパワークランクを導入するのは、得策ではないかも知れない。 楽に速くなりたい・『PowerCranks(パワークランク)』・• CYCLING TIME. com・『ペダリング技術の向上で実力は上がる?』・• guide・『前脛骨筋』・ 本件記事の参考文献• Hunter Allen, Stephan S. Cheung, PhD共著・『Cutting-Edge Cycling 』・P186~187・HUMAN KINETICS.

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パワークランクの練習効果の研究事例−じてトレ

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筋肥大に重要なのはIGF インスリン様成長因子 の分泌• 成長ホルモンとIGFの分泌に相関はない• 成長ホルモンの分泌をなくしたラットに運動させても筋肥大した 成長ホルモンは基本的に全身に関わるものです。 成長ホルモンと筋肥大に密接な関係があるとすれば、片腕を鍛えただけで、鍛えていない方の腕にも筋肉がつくはずです。 現実にはそんなことは起きません。 これは成長ホルモンと筋肥大の間に関連性がないことを示していますよね。 筋トレは鍛えたい部位を鍛えないと筋肥大しません。 成長ホルモンのように全身に働きかけるものではなく、局所的に機能する成長因子(IGF)が大事だからです。 したがって脚トレをしただけで上半身の筋肉が増えることはありませんし、脚トレによって上半身の筋肉が速くつくなんてこともありません。 脚トレが全く不要ってわけでもないです。 脚は全身の土台となる部位です。 したがって全てのトレーニング、特に立って行うトレーニングでは必ず使用される部位です。 BIG3のひとつであるデッドリフトは背中に強烈な刺激を与える種目ですが、これはハムストリングスおよび大腿四頭筋が強く関与します。 特に高重量になればなるほど、脚の筋肉も必要になります。 デッドリフトで背中により強い刺激を与えようと思うと土台である脚を鍛えざるを得なくなるのです。 背中以外にもスタンディングショルダープレスなど高重量を扱うトレーニングには強い土台が必要不可欠です。 上半身を鍛える上で脚が弱いと感じたら、頻度は少なくてもいいので定期的に鍛えてみるといいでしょう。 脚は全身を支える土台なので、上半身を鍛える種目でも高重量を扱う場合は脚の強さが大事になる 脚トレやるならスクワット じゃあせっかくだから脚トレをしてみようかなと思った方にやって頂きたいメニューは 「スクワット」です。 スクワットは脚だけでなく体幹、つまり体のコアを鍛える効果もあります。 体幹は体のバランスを保つのに必要な筋肉で、BIG3をはじめとした高重量を扱うフリーウェイトトレーニングには必要不可欠です。 体幹がしっかりしていると全身に力が伝わりやすくなり、トレーニングで最大限の力を発揮することができます。 マシンで行う脚トレの代表格である「レッグプレス」は初心者でも取りくみやすい種目ですが、これは上半身や腰が固定された状態で運動を行うので、体幹を鍛える効果はありません。 また大腿四頭筋への刺激もレッグプレスよりスクワットの方が約2倍も大きいとする研究結果も有ります。 上半身トレーニングの強化と脚の強化の両面から、まずはスクワットから取り組むのがいいでしょう。 スクワットはメインとして大腿四頭筋を鍛える種目なので、余力があればハムストリングスを鍛える種目も追加するとバランスが良くなります。

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